RIEŠUTAI - VITAMINŲ VISUMA

Šiandien pakalbėsiu apie tai, kaip yra sveika ir naudinga valgyti riešutus. Pateiksiu žinomiausiu riešutų apžvalgas, jų naudą bei nenaudą.

Riešutuose gausu baltymų, mineralų, vitaminų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išvengti daugelio širdies ligų.

Riešutai – puikus vitamino E šaltinis, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, stiprina organizmo imunitetą. Riešutuose esančios skaidulos ir fitochemikalai didina organizmo atsparumą vėžiui.

Kiekviena riešutų rūšis veikia skirtingai:

Migdolai – svoriui reguliuoti

Iš šiuose riešutuose esančių riebalų rūgščių net 70 proc. yra naudingos organizmui, nes reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.

Mokslininkai tyrimais įrodė, kad migdolai padeda reguliuoti svorį. Tiriamieji dešimt savaičių kasdien valgė po 24 šiuos riešutus (56 g) ir nepriaugo svorio. Migdolai labai sotūs, jų sukrimtus nebesinori valgyti, todėl neužkandžiaujama kaloringais produktais. Šie riešutai taip pat naudingi sergantiems plaučių ligomis, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo.

Brazilinės bertoletijos – vaisingumui

Labai maistingi, turi daug baltymų, vario, skaidulų, vitamino E ir seleno. Būtent selenas yra stiprus antioksidantas, saugantis nuo laisvųjų radikalų.

Mokslininkai nustatė, kad šie riešutai gali padėti išvengti krūties vėžio. Selenas taip pat reikalingas testosteronui, kuris skatina gamintis spermą, reguliuoja lytinį potraukį. Vienos didžiausių Didžiosios Britanijos vaisingumo klinikos „Zita West“ įkūrėja Zita West norintiems susilaukti atžalų rekomenduoja per dieną suvalgyti dvi tris brazilines bertoletijas.

Be to, selenas būtinas plaukams, nagams ir odos stangrumui. Brazilinėse bertoletijose gausu ir cinko, kuris padeda kovoti su odos išsausėjimu, egzema bei žvyneline.

Anakardžiai – kai trūksta geležies

Šie riešutai geležies kiekiu nenusileidžia mėsai, todėl ypač tinka vegetarams. Kad organizmas ją geriau pasisavintų, patariama anakardžius užsigerti apelsinų sultimis.

Anakardžiai ypač naudingi besilaukiančioms moterims (turi reikalingos folio rūgšties), maitinančioms kūdikį. Tinka vartoti sergant mėnesinėmis, sulaukus klimakterinio periodo, vartojant kontraceptikus. Šiuose riešutuose gausu magnio, cinko ir fosforo, kurie stiprina imuninę sistemą, ramina nervus, padeda įveikti stresą ir gerina savijautą.

Lazdynų riešutai – sportuojantiems

Juose gausu baltymų, vitaminų E ir B, kurie gerina odos būklę ir stiprina raumenis. Todėl šių riešutų patariama valgyti dirbantiems fizinį darbą ar sportuojantiems žmonėms.
Lazdynų riešutai padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, išvengti širdies ligų ir dujų kaupimosi žarnyne. Juose esantis kalcis stiprina kaulus, gerina virškinimą ir skatina krešėti kraują. Mokslininkai mano, kad kalcis gelbėja norint išvengti didelio kraujospūdžio, širdies ir priešmenstruacinių skausmų, žarnyno vėžio.

Graikiniai riešutai – atminčiai gerinti

Graikiniuose riešutuose yra  magnio, fosforo, kalio, vario, gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios stiprina širdį ir kraujagysles, taip pat vitamino C.  Graikiniai riešutai didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms, todėl jų naudinga valgyti siaučiant gripui. Vyresnio amžiaus žmonėms šie riešutai ypač tinka, nes skatina ląsteles atsinaujinti.

Pistacijos - regėjimui ir odai

Pistacijose, kaip ir kituose riešutuose, gausu kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalcio, vitamino E. Naudingiausi dėl juose esančio vitamino A, kuris reikalingos mūsų regėjimui ir odai. Pistacijų patariama valgyti, kai padažnėja širdies plakimas, sergant kepenų ligomis. Per dieną reikėtų sukrimsti ne daugiau kaip penkiolika šių riešutų.

Žemės riešutai - kraujagyslių draugas

Kilę iš Brazilijos, turi nemažai riebalų, baltymų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų. Žemės riešutuose yra vitaminų B ir E, fosforo, magnio, kalio, kalcio ir natrio. Iš kitų riešutų jie išsiskiria vitamino PP (niacino) kiekiu. Niacinas plečia kraujagysles, mažina cholesterino kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Vis dėlto valgydami žemės riešutus būkite atsargūs: jie vieni dažniausių alergenų.

Patarimai riešutų mėgėjams:

• Valgykite tik grynus riešutus. Glazūruoti, kepinti ir sūdyti ne tiek padeda, kiek kenkia.
• Norėdama nepriaugti svorio, įprastus užkandžius (bulvių traškučius, saldainius, ledus ar šokoladą) keiskite riešutais.
• Naudokite riešutus gamindama. Jų dėkite į salotas, makaronus ar žuvų patiekalus.

Riešutai turi ir savo trūkumų:

• Riešutai kaloringi. Suvalgiusi saują riešutų, gausite vidutiniškai 150 kalorijų, todėl teks atsisakyti kito užkandžio.
• Žemės riešutai – vieni dažniausių alergenų, jų nepatartina valgyti besilaukiančioms ir maitinančioms moterims bei vaikams iki trejų metų amžiaus.
• Venkite riešutų, jei sergate kepenų ligomis, sutrikusi širdies, skrandžio,  inkstų veikla.
• Riešutuose yra nemažai fosforo, kurio perteklius gali slopinti vitamino D susidarymą ir trikdyti kalcio pasisavinimą. Tai didina osteoporozės riziką, todėl riešutus saikingai turėtų vartoti vyresnio amžiaus žmonės.

Riešutus vartokite saikingai, juk tas, kas per daug, nėra sveika mūsų sveikatai.

KRUOPŲ NAUDA

Šįkart pakalbėsiu apie labai sveiką ir man skanų maistą - košes. Nesvarbu, kiek man bus metų, aš visada mėgsiu skanią rytinę košytę, juk tai taip skanu, greita ir svarbiausia - sveika. Kruopas galima valgyti ne tik košės pavidalu, jas galima valgyti kaip dribsnius piene ir gardinti pagal savo fantaziją.

Kruopos -  labai skanu ir sveika. Vienas naudingiausių produktų. Dietologai rekomenduoja kruopas valgyti kasdien, geriausia – ryte, nes jose esantys lėtai įsisavinami angliavandeniai ilgai palaiko reikiamą gliukozės kiekį kraujyje ir išsaugo darbingumą. Kruopos ydo žarnyno bei virškinimo trakto ligas.

Įvairių kruopų ypatumai:

Avižinės - detoksikuoja organizmą, gerai veikia virškinimo traktą, plaučius, širdies ir kraujagyslių sistemą. Vartojamos sergant viršutinių kvėpavimo takų uždegimais. Padeda kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Ryžių - išvalo šlakus, vartojamos sergant kolitu. Krakmolas iš ryžių, ypač rudųjų, įsisavinamas lėtai, todėl tinka sergantiesiems cukriniu diabetu.

Grikių - stiprina kraują, reguliuoja žarnyno motorinį aktyvumą. Mažina kapiliarų trapumą ir pralaidumą.

Kviečių - Išvalo iš organizmo kenksmingas maisto medžiagas, gerina virškinimą.

Kukurūzų - mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Galima gerti kukurūzų burbuolių nuovirą – jis išplauna inkstus, o vartojant ilgiau pašalinami įvairios kilmės akmenys.

Manų - dėl mažo ląstelienos kiekio naudingos sergant žarnyno ligomis.

Miežių - mažina vidurių užkietėjimą, naudingos sergant žarnyno ligomis.

Sorų - mekomenduojamos sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, ateroskleroze, užkietėjus viduriams.

Patarimai ruošiant krupas:

• Verdant košę labai svarbu išlaikyti tinkamą vandens ir kruopų santykį. Kiekviename recepte jis nurodomas vis kitoks. Atsiminti visus variantus sunku, tačiau niekada nesuklysite, jei laikysitės santykio 1:2, t. y. vandens pilsite dvigubai daugiau nei kruopų.
• Verdant košę labai svarbi vandens kokybė. Juk jis nenupilamas, o suvartojamas su koše. Ji bus neskani, jei virdamos pilsite kietą vandenį. Košei virti galima naudoti jau užvirtą vandenį.
• Pradėjus virti košę papildomai vandens geriau nepilti, nes košė bus neskani. Pradėjus virti geriau nemaišyti ir nekilnoti dangčio.
• Manų košė bus skani, jeigu ją virsite piene laikydamiesi šių proporcijų: 500 ml pieno ir 0,75 stiklinės kruopų. Pieną užverdame ir per sietelį pilame kruopas. Verdame tik 1–2 minutes intensyviai maišydamos. Paskui sandariai uždengiame ir paliekame 10–15 minučių pastovėti.
• Grikius naudingiausia ne virti, bet užpilti verdančiu vandeniu, o puodą gerai apvynioti storu rankšluosčiu. Kruopas galima supilti į termosą ir užpilti verdančiu vandeniu. Taip paruošti grikiai iš organizmo išvalo sunkiuosius metalus.
• Prieš virdamos ryžių košę, kruopas nuplaukite tekančiu šaltu vandeniu – taip pašalinsite krakmolą, trukdantį valyti toksinus.

Sveikas ir skanus košių pagardinimas:

• medus
• razinos
• cinamonas
• bananai
• riešutai
• džiovintos uogos, vaisiai
• sezamo, moliūgų sėklos

Keli skanūs košių receptai:

Ryžiai su obuoliais - 150 g ryžių, 90 g džemo, 500 g obuolių, 40 g sviesto, 100 g cukraus, 2 stiklinės pieno, 2 kiaušinių baltymai.

Į truputį pasaldintą ir užvirintą pieną supilkite nuplautus ryžius. Maišydamos pavirinkite, kol ims tirštėti. Kai atauš, sudėkite džemą. Obuolius supjaustykite ir pasaldinkite. Į sviestu išteptą kepimo formą sluoksniuodamos dėkite ryžius, obuolius, tada – vėl ryžius. Išplaktus baltymus supilkite ant ryžių, pabarstykite cukrumi ir kepkite orkaitėje. Kai iškeps, papuoškite džemu.

Grikių košė su tarkuotomis bulvėmis - 1 stiklinė žalių tarkuotų bulvių, 1 stiklinė grikių kruopų, 1 litras vandens, druskos, truputį sviesto.

Grikius gerai nuplaukite, išmirkykite ir nuplikykite. Supilkite į vandenį ir maišydamos virkite. Kai kruopos suminkštės, pasūdykite, tada sukrėskite stiklinę tarkuotų bulvių ir maišydamos virkite ant silpnos ugnies 10–15 minučių. Įdėkite sviesto.

Šiam kartui tiek. 

Skanaus!

GERIAUSIAS SORTAS TAU

Sportas - gražaus bei sveiko kūno draugas. Šiandien norėčiau pakalbėti apie pačias populiariausias sporto šakas ir pateikti jų naudą, žalą bei sudeginamas kalorijas.

Bėgimas – vienas iš geriausių būdų palaikyti gražią ir stangrią figūrą. Nors daugelis mano, kad tai labai nuobodus ir monotoniškas sportas, tačiau toli gražu taip nėra. Bėgiojant tinkamai galima lengvai, be didelių finansinių indėlių padaryti labai daug naudos savo kūnui: padailinti ne tik formas bet ir sustiprinti organizmą.
Bėgimu galima pasiekti labai puikių rezultatų: sustiprinti imuninę sistemą, pagražinti kūno linijas, stiprinti širdį bei raumenis, sumažinti riebalų kiekį, pagerinti kraujo apytaką, padidinti plaučių tūrį, gerinti nuotaiką bei mažinti jaučiamą stresą. Bėgimo metu dirba beveik visi kūno raumenys, sustangrėja oda, pagražėja kojos ir užpakaliukas. Tačiau vertėtų prisiminti, kad bėgiojant didelis krūvis tenka sanariams bei stuburui, todėl yra būtina avėti tinkamus batus.
Bėgiojant per valandą sudeginama 600-800 kcal.

Važinėjimas dviračiu - Stiprėja kojų, sėdmenų, pilvo raumenys, gerėja kvėpavimo sistema, medžiagų apykaita, širdies veikla. Važinėjimas dviračiu – vienas veiksmingiausių būdų suformuoti dailų užpakaliuką ir sustangrinti šlaunis. Tačiau pernelyg intensyviai važinėjant šlaunys gali neproporcingai sustambėti.
Važinėjant dviračiu sudeginama 600-900 kcal.

Plaukimas - Idealiai tinka turintiems didesnį svorį, nes vandenyje kūnas tampa lengvas, tad judant neapkraunami nei sąnariai, nei stuburas. Tad plaukimas tinka turintiems šių problemų, nėščiosioms, žmonėms su negalia. Plaukimo metu tolygiai dirba beveik visi raumenys, bet labiausiai pečių ir krūtinės. Plaukimas palankiai veikia kraujotaką, treniruojama širdis ir plaučiai. Energingai plaukiant širdies susitraukimų skaičius padidėja iki 70 proc., tai stiprina širdies raumenį. Tačiau, jei plaukiant į vandenį nenardinama galva – taip pertempiama kaklinė sritis, taip pat gali pavargti juosmeninė dalis.
Per valandą sudeginama 550-750 kcal.

Važinėjimas riedučiais - visavertė aerobikos treniruotė, nė ką neprastesnė už važinėjimą dviračiu ar bėgimą. Važinėjant riedučiais, treniruojama širdies kraujagyslių sistema, figūra tampa nepriekaištinga, gerėja nuotaika. Be to, riedant batais ant ratukų dirba beveik visi raumenys - kojų, nugaros, preso, rankų ir pečių. Dėja, jeigu jums diagnozuota vestibiuliarinio aparato sutrikimų, riedučiai, deja, ne jums.
Per valandą lėtai važiuojant sudeginsite maždaug 400 kcal.

Mankšta -  galu gale pats lengviausias būdas palaikyti gerą bendrą kūno savijautą. Mankštą galite daryti rytei ir vakare, namie, miške ar prie jūros... Teisinga mankšta nedaro kūnui jokios žalos. Mankštinkitės tiek, kiek jaučiate, kad jums reikia.

Sudeginamų kalorijų kiekis prieklauso nuo laiko ir aktyvumo.

Taigi, jei po treniruotės jaučiatės irzlūs, tarsi šiek tiek pykina, silpna ar svaigstate, jei jaučiate staigų skausmą, krūvį reikėtų mažinti arba išvis sustoti. Beje, raumenų skausmas, kurį jaučiame po treniruotės, yra normalus dalykas. Jį sukelia išsiskirianti pieno rūgštis. Tai dažniausiai nutinka, jei pradedame sportuoti po ilgos petraukos. Pašalinti šį skausmą padeda masažas, nors po kelių dienų jis praeina ir pats. Ilgainiui sportuojant šie skausmai nustoja kankinti.

Beje, alkis po treniruočių yra normalus dalykas, nereikia jo ignoruoti ar tuo labiau derinti sportą su itin griežta dieta, nes taip galima save išsekinti ir netekti ne tik riebalų (kurių taip norime atsikratyti), bet ir kitų reikalingų medžiagų. Nebijokite po sporto suvalgyti salotų ir baltymingo, neriebaus maisto – pavyzdžiui, vištos krūtinėlės, kiaušinį ar varškės.

SVEIKA MITYBA

Šiais laikais žmonės labai vertina išorinį grožį, mat gražiame kūne - graži siela, bet šį kartą ne apie sielą. Kiekvienas žmogus nori būti sveikas, gražus, aktyvus, ilgai gyventi, tačiau tai reikalauja nemažai pastangų. Valia ir užsispyrimas - štai, kas padeda judėti į priekį.

Sveika mityba - tai mūsų gyvenimo būdas, šis terminas labai skiraisi nuo dietos. Sveika mityba ir dieta - du priešingi daltykai. Mes gyvename ne tam, kad valgytumėm, mes valgome tam, kad gyventumėm.

Yra trys pagrindinės energijos teikiančios maisto sudedamosios dalys - angliavandeniai, riebalai ir baltymai.  Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna apie 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių - 4 kcal.  Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 55 proc., baltymai 10 - 12 proc., riebalai - 30 - 35 proc. visos paros raciono.

Angliavandeniai - smegenų ir raumenų ląstelių energijos šaltinis. Iš jų gaunamas anglies dioksidas ir vanduo. Reikiamą cukraus kiekį kraujyje iš esmės palaiko angliavandenia. Sudėtingesni angliavandeniai suskyla į gliukozę, kuri įsiurbiama į kraują. Gliukozės perteklius kraujyje virsta gyvuliniu krakmolu - glikogenu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Angliavandenių yra daugelyje augalinių produktų, kuriuose gausu krakmolo ir cukraus: javų grūduose, bulvėse, uogose ir vaisiuose.

Baltymai - pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Nuo jų priklauso daugelis gyvybinių funkcijų - deguonies perdavimas, imuniniai procesai, raumenų susitraukimas. Visas chemines reakcijas ląstelėse katalizuoja fermentai-baltymai. Virškinamajame trakte maisto baltymai suskaidomi į amino rūgštis, kurios įsisiurbia į kraują. Po to jie suskyla į anglies dioksidą, vandenį ir kitas organizmui reikalingas medžiagas. Skilimo produktai pašalinami per inkstus, plaučius ir odą. Baltymų yra augaliniuose ir gyvuliniuose produktuose: riešutuose, varškėje, mėsoje, žuvyje, piene, sūryje, jogurte, kiaušiniuose, žirniuose ir kt.

Riebalai - organizme yra ne tik energijos rezervas, bet ir visų organizmo audinių struktūrinių dalių komponentas. Jie susikaupę jungiamojo audinio ląstelyne. Riebalai blogai praleidžia šilumą, todėl atlieka termoreguliacinę funkciją. Skaidydamiesi riebalai energijos išskiria 2 kartus daugiau, nei baltymai ar angliavandeniai. Jie suskaidomi į gliceriną ir riebiąsias rūgštis. Jie patenka į limfą ir kraują. Su riebalais gauname riebaluose tirpstančių vitaminų, fosfolipidų, sterinų. Organizmui reikia ir gyvulinių, ir augalinių riebalų. Daug riebalų turintys maisto produktai - sviestas, margarinas, įvairių rūšių aliejus, mėsa ir paukštiena, padažai, paštetai ir sūris.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

• subalansuotumas;
• įvairiapusiškumas;
• saikingumas.

Subalansuotumas - svarbiausias sveikos mitybos principas, turintis tiesioginės įtakos tiek organizmo augimui, tiek ir vystymuisi. Maisto subalansuotumas reiškia baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekį bei jų tarpusavio santykį. Sveikoje mityboje labai svarbus mitybos riežimas ir kiekvieno valgymo metu gaunamas maistinių medžiagų kiekis, nes vienu valgymo metu suvartotas per didelis angliavandenių ar riebalų kiekis greitai nesuvirškinamas ir organizme virsta riebalais.

Įvairiapusiškumas - maistas turi būti kuo įvairesnis, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų. Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų trūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Kasdien valgant maisto produktus iš įvairių maisto produktų grupių užtikrinama mitybos įvairovė.

Saikingumas - net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

Žinoma, taip pat yra labai svarbu gerti daug skysčių, ypač vandenį. Sekite maisto piramidės principais ir būkite sveiki. Sveika mityba daro didelį poveikį fiziniam ir protiniam žmogaus vystymuisi, darbingumui bei ilgaamžiškumui, padeda saugoti ir stiprinti sveikatą, išvengti daugelio ligų.